Der Fitness-/Bodybuilding-/Diät-Thread

Ganz normales Hypertrophie-Training im Bereich von 8-12 Wdh. ... Ernährung ist bei jedem unterschiedlich, abhängig von Alter, Geschlecht, Stoffwechsel etc.

Für die meisten Personen, die sowieso eher zu Übergewicht neigen, ist eine Low-Carb-Diät mMn eine gute Form der Ernährung, wenn das "Fett weg soll", da sie meistens sehr insulinsensitiv sind und Insulin ist das Dickmacher-Hormon Nr.1.

Ich habe beispielsweise einen schnellen Stoffwechsel und esse bis Mittags noch massig Kohlenhydrate, dann nach dem Training das letzte Mal und den Rest des Tages "Low Carb". Ich versuche mich zumindest zu 90% dran zu halten.

Wer dir ein Patentrezept ausstellt, der ist entweder unseriös oder hat keine Ahnung. Du musst für dich selbst herausfinden, was funktioniert und was nicht ... "trial and error" ;-)

^ Wenn ich noch als Trainer arbeiten würde, würde ich mir aber garnicht die Mühe machen, das einem Studiomitglied zu erklären ... ist bei den meisten wie "Perlen vor die Säue", da sich sowieso keiner dran hält bzw die Leute suchen solange weiter und fragen sich durch Foren, bis sie die Antwort gefunden haben, die ihnen passt.

Ne, das mit der Ernährung ist schon klar, bin schon seit längerem auf einer low carb diät ( d.h. morgens früchte und joghurt etc. ; mittags carbs ; abends gemüse und proteine).
Frage mich halt nur, weil ja im Prinzip 6 Wdhl Kraftaufbau, um die 10 Muskelaufbau und so 15 Ausdauer sind. Also wäre ja im Prinzip Definitionsphase im Muskelaufbau...

Was isst du denn Abends für Gemüse ? Du weißt ja, dass Kartoffeln und Karotten tabu sind oder ? Früchte am Morgen würde ich nur bedingt essen ... wäre mir zu viel Fruchtzucker drin.
Man muss es ja nicht zu genau nehmen aber ich würde für den Morgen Haferflocken empfehlen, Mittags dann auch Haferflocken oder Vollkornnudeln /-brot und Nachmittags oder Abends dann nur Gemüse ohne viel KH ... wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat.
Proteine solltest du über den ganzen Tag verzehren, nicht nur Abends. Morgens ein Naturjoghurt ist ok ( weiß ja nicht, ob du mit Pulver ergänzt ) ... Mittags Hühnchen oder Rindfleisch ( zB in Form von Tartar ) und Abends dürfen's dann auch ganze Eier sein oder ein fettiger Fisch ( Forelle, Makrele, Wildlachs ).

In der Definitionsphase willst du deine Muskeln ja möglichst erhalten, also musst du auch trainieren, wie zuvor. "Use it or loose it". Wenn du vorher im Bereich Hypertrophie ( Muskelaufbau ) trainiert hast, dann musst du das auch in der Diät tun.
Man sagt 8-12 Widerholungen sind im Bereich Muskelaufbautraining optimal, je nach Geschwindigkeit bei den Wiederholungen. Also kannst du mit angepeilten 10 Wdh nicht viel falsch machen. Allerdings solltest du nicht nach 10 "reps" aufhören, wenn du noch eine oder zwei schaffen könntest.

Mit Kartoffeln macht das schon Sinn, aber was spricht gegen Möhren ( esse ich recht viel, halt so als Snack) ? Sonst irgendeine Idee was man noch so Abends zwischendurch essen könnte?

Mit dem Fruchtzucker morgens hatte ich mir auch schon einmal Gedanken gemacht, ob es nicht sinnvoller wäre morgens Müsli/Haferflocken zu essen und dafür weniger Früchte. Hat da vllt einer Ernährungstechnisch einen relativ guten Plan von? In Deutschland habe ich halt immer Quark gegessen, den gibt es hier aber nicht...

Ansonsten nehme ich schon Eiweiß den ganzen Tag zu mir, aber Abends besteht die Mahlzeit halt nur aus Proteinen und Gemüse. Alles etwas komplizierter, weil ich Vegetarier bin.

Also, wie gesagt, fahre damit eigentlich ganz gut. Mein Fettgehalt dürfte relativ gering sein ( längst nicht so wie deiner ), aber es ist wohl durchaus ein Sixpack sichtbar. Würde halt nur gerne noch weiter kommen, habe allerdings keinen Bock durch Veränderungen das negative zu erreichen. Vielleicht liegts auch einfach am Alkohol...

Karotten haben doch einen relativ hohen GI-Wert ... heißt, sie wirken sich stärker auf den Insulinspiegel aus als zB Brokkoli oder Spinat oder auch Salat.

Wie gesagt, man MUSS sicherlich nicht so auf's Detail achten. Aber ich sage mir, ich hab's halt gelernt ( auch wenn ich mit der Branche beruflich rein garnichts mehr zu tun habe ) und es ist ja auch gesund ... deswegen achte ich drauf bzw es hat sich schon automatisiert.

Wohnst du jetzt in den Staaten oder europäisches Ausland. In den USA und Englang gibt es ja einiges mehr an "Low Carb"-Nahrungsmitteln als hier.

Haferflocken zum Frühstück gibt es bei mir immer mit 250 ml Naturjoghurt ( trotz des Milchzuckers ) und mit 30 Gramm Wheyprotein als schnellen Shake. Ansonsten kann man sich ja auch ein "Oatmeal" kochen, mit Zimt und Süßstoff. Ist halt alles Geschmackssache bzw muss man das halt schon in Kauf nehmen, zweckmäßig zu essen, wenn man gute resultate erzielen will.

Abends würde ich - aber in Maßen - gesunde Fett in Komination mit "leichtem" Gemüse und Proteinen essen. Wenn du meinetwegen 3-4 ganze Eier isst, dann hast du schon genügend Fettkalorien mit drin ... ansonsten kann ich Macadamias und Mandeln sehr empfehlen. Aber da kann man halt nur ne halbe Hand voll essen.

Ach ja ... und Alkohol geht mMn ab nem gewissen Level garnicht. Ich trinke auch ab und zu mal 1-2 Drinks aber sich regelmäßig abschießen kann man mit einem gesunden Lebensstil nciht in einklang bringen, finde ich.

Na da kennt sich ja jemand aus ^^ Hattest du früher mal beruflich mit dem ganzen Bereich zu tun?
Hätte da auch mal ´ne kleine Frage.. Du hast das gerade alles so schön für Leute erklärt "die sowieso eher zu Übergewicht neigen". Wie sieht es denn mit dem umgekehrten Fall aus. Wie muss ich meien Ernährung umstellen wenn ich kaum Gewicht drauf habe um überhaupt was aufzubauen; ich alles und so viel wie ich will essen kann und kein Kilo zunehm? (z.B. 1,84 und 64kg :roll: )
Könnte das alles natürlich auch einen Fitness-Trainer fragen, aber mich interessiert mal was du quasi "empfehlen" würdest

Ja, hatte ich mal ... eine flüchtige Liaison sozusagen habe mich auch als Fitnesstrainer lizensieren lassen aber die Branche setzt zur Zeit ( und wohl auch in Zukunft ) auf Leute, die für nen Hungerlohn 24/7 bereit sind zu arbeiten und da bin ich froh, dass ich nun anderweitig beschäftigt bin.

Erstmal vorweg ... ich habe mit 20/21 auch um die 65 Kg gewogen, bei 1,83 m Körpergröße. Für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel ist ein Muskelaufbau tendenziell schwerer zu erreichen als für "pummelige" Personen ABER ich habe in meinen ersten zwei Jahren im Training von knapp 70 bis auf 92 Kg aufgebaut ... und da war auch einiges an Fett dabei :lol:

Mit einer "normalen" Ernährung wirst du wahrscheinlich auf der Stelle treten. Wenn du wirklich ernsthaft Masse aufbauen willst, dann musst du dich drauf einstellen 5-6 Mal am Tag zu essen ... am besten alle 2-3 Stunden. Dabei sollte man auf "gehaltvolle" Nahrung achten.
Generell kann man in unserem Fall auch massig Kohlenhydrate essen, in Form von Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw. ... wenn du dann mal merkst, dass du neben den Muskeln zu viel Fett ansetzt, kannst du die Kohlenhydrate immernoch runterschrauben.

Ganz wichtig ist mMn die Proteinzufuhr. Wird von Vielen immer abgestritten aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich so um die 30 Gramm Protein ( entspricht etwa 150 Gramm Hünhchen oder 200 Gramm Quark ) pro Mahlzeit brauche, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.

"Gute Fette" braucht der Körper immer. Es gibt essenzielle Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren aber keine essenziellen Kohlenhydrate ... Kohlenhydrate dienen nur als einfache Energielieferanten, überlebensnotwendig sind sie nicht. Also muss man bei einer "Low Fat"-Ernährung auch immer wenigstens ein bisschen Fett zu sich nehmen.

Na da warst du früher ja auch mal so ein Fliegengewicht, das gibt Hoffnung :D
..ohje :roll: 5-6 Mal am Tag essen, alle 2-3 Stunden.. ich glaube da würde ich mich schnell übergeben :eeek:
Naja, ich werd mal langsam rangehen und deine Tipps soweit wie möglich beachten! Vielen Dank dafür! :D

Ach, nicht dafür

Mit dem Gi Wert hast du wohl recht, ist allerdings nicht das allein Bestimmende. D.h. wenn ich Abends nochmal so 2 Karotten esse und danach nicht irgendwie eine Heißhungerattacke bekomme, bzw. ein Hungergefühl ( eher das Gegenteil), sollte das schon klar gehen. Ansonsten ist meine Ernährung schon vollkommen auf Vollkornprodukte umgestellt, was ich auch Puffi raten würde. Mandeln esse esse ich auch schon, aber wie du schon sagtest, ab einer bestimmten Menge ist es zuviel des Guten.
Bin im Moment in Australien, habe jetzt allerdings noch nicht extrem nach low-Carb Produkten gesucht.
Naja, mal sehen, in nen paar Wochen kommt meine Freundin, dann wird meine Ernährung wohl etwas kohlenhydratreicher, mal sehen wie sich das auswirkt.
Das sonst nicht alles geht, mag wohl tatsächlich am Alkohol liegen, da ich wohl schon 2-mal die Woche soviel trinke, dass ich ganz gut betrunken bin (~10 Bier o.ä). Einen Tag in der Woche, schmeiße ich den Plan sowieso übern Haufen.

@ Puffi: Ich gehe mal davon aus, dass du auch an Muskelmasse aufbauen möchtest, also regelmäßig trainieren gehst? Letztlich funktioniert das über deinen Kalorieverbrauch, d.h. du musst wesentlich mehr Kalorien am Ende des Tages zu dir genommen haben, als du verbrannt hast. Deswegen dann auch die ganzen Mahlzeiten. Wann du die Kalorien zu dir nimmst, ist letztlich egal. Geregelte Mahlzeite haben halt den Vorteil, dass dein Körper und Stoffwechsel sinch daran gewöhnen, du einen gleichmäßige Blutzuckerspiegel hast etc. Erstmal kannst du wohl ungefähr alles essen, was du möchtest. Sinnvoll wäre allerdings, wenn du bei Vollkornprodukten bleibst und versuchst, recht viel Proteine zu dir zu nehmen, wegen des Muskelaufbaus. Als schnelle Mahlzeitalternative bieten sich hier auch Shakes an. Proteinpulver, Früchte, Haferflocken etc. Machst du dir morgens einfach die Menge, die für den Tag reicht. Macht dich auf jeden Fall unabhängiger, weil du die ja auch überall mit hinnehmen kannst. Ansonsten würde ich gucken, dass du dir einen ordentlichen Trainingsplan machst und dem folgst, zwecks besseren Resultaten ( also nicht mal dies mal das). Bei 8-12 Wdhl bleiben ( Bei über 12 Gewicht rauf, bei unter 8 runter). Vorraussetzung ist, dass du schon angefangen hast, sonst würde ich erst einmal eine Eingewöhungseinheit machen.
Wenn du dir deine Lebensmittel übrigens selber kaufst, wirst du feststellen, dass du das ganze auch finanziell merken wirst... : )

Mit dem Gi Wert hast du wohl recht, ist allerdings nicht das allein Bestimmende. D.h. wenn ich Abends nochmal so 2 Karotten esse und danach nicht irgendwie eine Heißhungerattacke bekomme, bzw. ein Hungergefühl ( eher das Gegenteil), sollte das schon klar gehen. Ansonsten ist meine Ernährung schon vollkommen auf Vollkornprodukte umgestellt, was ich auch Puffi raten würde. Mandeln esse esse ich auch schon, aber wie du schon sagtest, ab einer bestimmten Menge ist es zuviel des Guten.
Bin im Moment in Australien, habe jetzt allerdings noch nicht extrem nach low-Carb Produkten gesucht.
Naja, mal sehen, in nen paar Wochen kommt meine Freundin, dann wird meine Ernährung wohl etwas kohlenhydratreicher, mal sehen wie sich das auswirkt.
Das sonst nicht alles geht, mag wohl tatsächlich am Alkohol liegen, da ich wohl schon 2-mal die Woche soviel trinke, dass ich ganz gut betrunken bin (~10 Bier o.ä). Einen Tag in der Woche, schmeiße ich den Plan sowieso übern Haufen.

@ Puffi: Ich gehe mal davon aus, dass du auch an Muskelmasse aufbauen möchtest, also regelmäßig trainieren gehst? Letztlich funktioniert das über deinen Kalorieverbrauch, d.h. du musst wesentlich mehr Kalorien am Ende des Tages zu dir genommen haben, als du verbrannt hast. Deswegen dann auch die ganzen Mahlzeiten. Wann du die Kalorien zu dir nimmst, ist letztlich egal. Geregelte Mahlzeite haben halt den Vorteil, dass dein Körper und Stoffwechsel sinch daran gewöhnen, du einen gleichmäßige Blutzuckerspiegel hast etc. Erstmal kannst du wohl ungefähr alles essen, was du möchtest. Sinnvoll wäre allerdings, wenn du bei Vollkornprodukten bleibst und versuchst, recht viel Proteine zu dir zu nehmen, wegen des Muskelaufbaus. Als schnelle Mahlzeitalternative bieten sich hier auch Shakes an. Proteinpulver, Früchte, Haferflocken etc. Machst du dir morgens einfach die Menge, die für den Tag reicht. Macht dich auf jeden Fall unabhängiger, weil du die ja auch überall mit hinnehmen kannst. Ansonsten würde ich gucken, dass du dir einen ordentlichen Trainingsplan machst und dem folgst, zwecks besseren Resultaten ( also nicht mal dies mal das). Bei 8-12 Wdhl bleiben ( Bei über 12 Gewicht rauf, bei unter 8 runter). Vorraussetzung ist, dass du schon angefangen hast, sonst würde ich erst einmal eine Eingewöhungseinheit machen.
Wenn du dir deine Lebensmittel übrigens selber kaufst, wirst du feststellen, dass du das ganze auch finanziell merken wirst... : )

^ Stimmt, die glykämische Last ( GL oder "glycemic load" ) ist da eher bestimmend, da sich 2 Karottenscheiben nicht so sehr auf den Insulinspiegel auswirken wie zB zwei Scheiben Toast. Muss man halt alles in Relation zur tatsächlich verzehrten Menge setzen.
Naja ... es geht ja schließlich auch darum, in den Abendstunden und während der Nacht gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt zu sein. Das werden dir drei Karottenspalte nicht gewährleisten

Was das Trinken angeht ... zweimal die Woche stark angetrunken, ist ja ok aber halt nicht, wenn man wirklich ambitionierte Ziele in der Richtung hat. Wie gesagt, lässt sich mMn schlecht vereinbaren.

Und da muss ich dir leider wiedersprechen. Wenn ich mir Morgens drei BigMäcs gönne und somit meinen Tagesverbrauch um geschätzte 500 Kcal übertroffen habe, den Rest des Tages aber kaum noch was esse, dann werde ich kaum eine vernünftige Muskulatur aufbauen können.

Das ist jetzt natürlich ein überspitztes Beispiel aber die Idee hinter regelmäßigen Mahlzeiten ist, dass man den Körper in einem anabolen Zustand hält.

Wenn man wüsste, wie hoch der genaue Bedarf zu welchem Tageszeitpunkt ist, dann könnte man sogar fast fettfreie Muskelmasse aufbauen sozusagen "just in time"-Ernährung.

Das mit dem Kalorienüberschuss ist nicht ganz verkehrt aber der Sinn dahinter ist, dass der Körper halt immer genug Nährstoffe hat ... auch wenn er nciht immer soviele braucht, wie zu Verfügung stehen. Wird natürlich ganz gerne von Bodybuildern propagiert, weil sie es sich so schönreden können, sich am Tag 5000 Kcal reinzuschaufeln und dann mit nem fetten Ranzen am Strand liegen und sagen "In bin in der Aubauphase" ;-)

uh. Habe das anders gehört, im Moment allerdings keine Lust das rauszusuchen. Klar, wenn es völlig ins extreme geht, ist das verkehrt und auch dem Training macht gezielte Ernährung Sinn. Aber bei den täglichen Mahlzeiten kommt es meines Wissens nach nicht darauf an, wie genau die Kalorien verteilt sind...

Das mit dem Alkohol, mhh. Ist halt zu verlockend...

Wenn du meinst, dass das so in Ordnung geht, dann mach es halt so. Nimm's mir nicht übel aber ich muss hier niemanden überzeugen, dass das richtig ist, was ich sage ( schreibe ) ...

Ich bin der Meinung, dass ich ganz gut weiß, wie der menschliche Körper funktioniert und so wie ich es anwende funktioniert es bei mir selbst und einigen anderen sehr gut.

Wünsche dir auf jeden Fall, dass das mit deinen Zielen klappt

jesus, hört sich ja fast beleidigt an.
Es gibt ungefähr xx verschiedene Studien die XX verschiedene Sachen aussagen. Für den otto-normalmenschen dürfte das mit der Kalorienzufuhr trotzdem stimmen. Anders wohl bei Sportlern, die auf eine gewisse Ernährung setzen. ansonsten muss man wohl, da hast du recht, seinen individuellen weg finden. fand es nur ganz interessant mal mit jemandem zu reden der auch recht fanatisch auf seine ernährung achtet, da ich ungefähr der einzige bei mir im freundeskreis bin, der das tut.

Lass bloß den Erlöser aus'm Spiel :lol: Nein, bin nicht beleidigt. Meine Auffassung von der "optimalen Ernährung" habe ich zum einen selbst so gelernt ( ist nämlich fast ein richtiger Beruf ) und im "Selbstversuch" auch so bestätigt bekommen.

Ist halt für mich einfach nur logisch, muss aber nicht für jeden so sein. HAbe uahc nciht den Anspruch, jeden davon zu überzeugen.

Bei mir im Bekanntenkreis achtet auch keiner annähernd so auf seine Ernährung wie ich. ABer ich finde, dass es das bisschen Mehraufwand wert ist. Andere Leute sitzen 1-2 Stunden am Tag vor der Flimmerkiste und ich investiere 30 Minuten darin, mir Essen vorzubereiten. Aufwand und Ertrag sind da in einem ganz guten Verhältnis, finde ich.

So, ich werd morgen auch eine Diät anfangen.
Für mich standen zwei Diätformen zur Auswahl.
Einmal die Anabole Diät und dann die Low Carb Diät.
Da ich nicht komplett auf KH verzichten kann, werde ich die Low Carb Diät machen.
Hab mir nen nettes Buch gekauft und werde mich die ersten Wochen nach deren Ernährungsplan ernähren, bis man den Dreh raus hat und selber zusammenstellen kann.
Bin mal gespannt, wie schnell die Pfunde purzeln.

ich würde das nicht als diät verstehen, sondern eher als ernährungsumstellung. d.h. einfach grundsätzlich weniger kh essen, ohne jetzt völlig irsinnig einem plan zu folgen. das problem bei einer diät ist, dass diese ja im prinzip immer zeitlich begrenzt sind, also nach durchführung nicht wirklich was bringen. ich denke, wenn du das einfach so wie crombster und ich machst, wirst du schnell genug auf ein ordentliches gewicht kommen. also letztlich einfach weniger kh, darauf achten was du isst, viel gemüse und vollwert kh. das geht eigl auch ohne besondere rezepte. sport nebenbei macht wohl auch sinn.

@ crombster: da hast du recht, das ganze thema ist eigl unglaublich interessant. fehlt mir leider die zeit zu, so richtig in ernährungswissenschaften reinzugehen...

Natürlich ist dies eine Ernährungsumstellung, aber so eine kleine Hilfestellung für den Anfang ist da genau richtig.

@ anderen Thread und Crombster:

ich führe das mal hier weiter : )

nene, mein zustand ist schon ganz ok... hast du vllt ein paar nette bauchübungen, als anregung? hab so meine standards aber vllt hast du ja eine bei der du sagst dass die richtig gut ist.

anderer part: hat schonmal wer nen 5er split probiert? also brust-rücken-schulter-arme-beine

Bauchübungen, ja das ist bei mir so ne Sache. Hatte eine doch recht starke Fehlstellung im Becken ( vorgekipptes Becken ... allerdings ducrh gezielte Übungen mittlerweile um ca.60-70% reduziert ) und praktiziere jetzt nurnoch Übungen, in denen die Hüfbeuger nicht eingebunden werden, da dadurch die Fehlstellung wieder begünstigt würde. Das ist aber auch der Grund dafür, dass bei mir die unteren Buahcmuskeln nciht sehr stark ausgeprägt sind und man sie nciht richtig sieht ... aber besser so, als mit nem Entenar*** rumzulaufen und irgendwann mal Bandscheibenprobleme zu riskieren.

Haben im Studio so ein Gerät von Dr. Wolff ...

http://www.dr-wolff.de/g/f346l1.jpg

... die Übung sieht wie folgt aus. Ich fixiere meinen Oberkörper wie auf dem Bild und "lifte" dann meine gestreckten Beine senkrecht nach oben. Wie als wenn man als Kind im Sportunterricht eine "Kerze" gemacht hat :lol: Kann man auch auf einer Bank machen, wenn man sich irgendwo oben festhalten kann.

Und Situps. Allerdings so, dass nicht wirklich eine Bewegung in der Hüfte stattfindet ... Versuche, nur die Bauchmusklen zu kontrahieren, sodass sich der Brustkorb aufrichtet. Sehr langsame Bewegungsausführung ... schaffe da als zweite Übung maximal 11-12 Wdh ... nicht wie andere, die 50 Situps machen.

Ansonsten finde ich Beinheben ganz gut.

5er-Split habe ich auch schon gemacht und es hat mich nicht wirklich nach vorne gebracht. Ich würd's nicht wieder tun, ist für mich zu oft Training in der Woche und auch nicht nötig ... Allgemein kann man einen Muskel ja nach 48-72 Stunden wieder belasten. Deswegen würde ich viermal die Woche einen 2er trainieren. Aber da ist ja wieder jeder Körper verschieden.

ok. dann werde ich mal bei meinem 3 er split bleiben und eher sätze reps varieren. Mittlerweile passt das ganz gut und ich bin nach einer stunde mit aufwärmen durch. bauchtechnisch mache ich ungefähr das gleiche, paar sachen werde ich mal ausprobieren. danke dir.

Keine Ursache ... 2er-Split finde ich persönlich für die meisten ausreichend. Und wenn man fortgeschritten ist, kann man auch auf einen 3er wechseln aber je mehr man splittet, desto mehr Zeit hat auch wieder jeder einzelne Muskel zur Regeneration ... und manchmal kann man auch zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen.

Da ihr hier alle nur übers Pumpenim Fitnessstudio redet (kommt mir zumindest so vor), zeig ich euch mal was ich mache. 2x die Woche Wasserballtraining (1 Std. Schwimmen -> ca. 3km; 1 Std Balltraining, ich sag nur Arme raus und dann 30 Sekunden http://www.youtube.com/watch?v=IWV4GHp03gA ) und 1x dazu noch so Schwimmen gehen (auch ne Stunde ca. 3-3,5km). Ich find diese ganzen Fitnessstudiokörper einfach unästetisch, viel zu aufgepumpt alles. Dagegen ist so ein Schwimmerkörper einfach nur natürlich (Bsp:

oder googelt einfach mal nach Michael Phelps

Meine Meinung!

Dann lass uns mal einen Schwimm-Thread eröffnen ! Ich geh auch 4-5 mal die Woche.

Trainingspläne wären vor allem von Interesse ....:D

Trainingsplan habe ich nicht wirklich einen, aber ich kann dir ja mal sagen was wir bspw. gestern gemacht haben

400 einschwimmen
400 50 Wassertreten 50 Kraul Arme 100 ganze Lage
10x100 kraul alle 2 minuten
50 locker
8x25 kraul spurt und 5 Liegestützen nach jeden 25m; alle 45s
50 locker
4x50 alle minute
200 brust arme
200 ausschwimmen
--------------- Stunde Rum, jetzt Wasserballübungen -------------------------

Wassertret-Übungen mit Ball:
Linke <> Rechte hand hinundherspielen, bis zum Ellbogen raus, ca. 30s
Ball in beide Hände, Hände gerade über den Kopf und volle Kanne Wassertreten, ca. 20s
das 3x

Ball aufziehen (Antäuschen-> Arm vor/zurück) ca. 30s
" " " " ca. 10s Vollgas mit den Beinen
das 2x

und ab da dann normales Training mit aufs Tor werfen, Doppler/Druckwurf, Taktikbesprechung, Über/Unterzahl etc.

gegen Ende dann gabs die beste Übung:
Man kriegt 10 Bälle auf die Hand gespielt und darf volles Mett auf das Tor kacheln. Mega anstrengend.

Ob du was damit anfangen kannst
Was macht ihr denn immer im Training? Eher längere Strecken oder kurze Sprints?

lg,
apu

Mein Lieblings Bauchtraining Video ist dieses !

Respekt. Ich würde schon nach der Hälfte der Übungen nicht mehr hochkommen.
Wobei ich der Meinung bin, dass die Beinhebeübungen für den unteren Rücken tödlich sind.

Übung macht den Meister, versuche diese Übungen einfach mal 2 Wochen so weit wie Du es schaffst, Du wirst merken es fällt Dir immer leichter.

Aber Anstrengend ist es sehr da die Übungen ohne Pause durchgezogen werden.

Apu:
Achso ein Schwimmer rennt NIE mal ins Gym? Wäre mir neu...